Якщо до літа залишились лічені дні, а у шафі вже висить купальник, то саме час вдаватись до екстрених заходів. Схуднути та підтягнути тіло до літнього сезону - це питання постає щороку, як тільки сонечко починає пригрівати. Однак, не завжди є можливість відвідувати регулярно спортзал або оплатити особистого тренера. Тоді на допомогу приходять базові вправи для схуднення і щоденні тренування зранку або ввечері.
Які вправи найкраще підходять для схуднення та тонусу м'язів - читайте у статті.
1. Планка
Ця вправа є обов'язковою для багатьох тренувальних програм - для схуднення та розвитку м'язів. Зокрема, Планку можна виконувати вдома без додаткових тренажерів чи атрибутів. Планка розтягує плечі, лопатки, ключиці, біцепси, стопи і пальці ніг. Бокова планка допомагає пропрацювати ще й косі м'язи живота. Планка істотно впливає на вашу нервову систему. Розтягуючи усі групи м'язів, планка зменшує стрес і напруження в організмі.
Для того, що виконати цю вправу, потрібно лягти на килимок, прийняти позицію, при якій опора буде на пальці ніг та лікті. Потрібно виконувати по три підходи щодня на 2, 5 або більше хвилин. Тривалість виконання вправи варто збільшувати поступово.
2. Скакалка
Стрибки за допомпогою скакалки є ефективним методом спалювання жирових відкладень. Зокрема, регулярне виконання вправи не лише допомагає скинути вагу, а й приводить м'язи у тону. Під час таких стрибків працює все тіло - від плечей до ніг.
Стрибаємо не менше 2 хвилин, робимо кілька підходів. З кожним днем тренування нарощуємо швидкість та кількість стрибків за 1 підхід.
3. Віджимання з позиції стоячи
Процес віджимання спрямований на роботу грудних м'язів. Загалом вправа задіює все тіло та ефективно спалює калорії.
Необхідно прийняти позицію стоячи. Після цього жінки мають за допомогою колін встати в позицію віджимання та віджатись. Тоді потрібно повернутись у початкову позицію. Чоловіки виконують вправу без застосування колін.
4. Випади
Випади варто виконувати, якщо є потреба зміцнити м'язи ніг та сідниць.
Щоб виконати випад, потрібно відвести ногу назад і присісти. Коліно у такому випадку має максимально наблизитись до підлоги. Спину потрібно тримати рівно, а коліна не мають виходити за ступню.
Повторювати вправу треба 10-15 разів на кожну ногу.
5. Поперековий місток
Для того, щоб виконати вправу потрібно лягти на спину, зігнути коліна та впертись ногами у підлогу. Після цього потрібно піднімати таз вгору та фіксувати позицію на максимальній висоті. Щоб ефективно виконувати вправу, потрібно напружувати сідниці після підняття вгору..
В виконанні цієї вправи задіяні передня і задня поверхня стегна, литкові м’язи і м’язи, що підтримують хребет. Мала, середня, велика сідничні м’язи напружені, у верхній точці підйому максимально стислі, стегна зафіксовані.
Така вправа допоможе не лише досягнути округлості сідниць, а й розвинути поперековий відділ хребта.
