Дієтологиня Світлана Фус розповіла, як здорове харчування здатне допомогти нашому організму підтримувати тиск на належному рівні й уникнути серйозних ускладнень.
Існує чимало ліків, що дозволяють тримати артеріальний тиск під контролем. Але не менш важливо й те, як людина харчується. Щоб лікування давало максимальний ефект, обов'язково потрібна корекція раціону. Саме цій важливій темі сьогодні присвячений ця стаття.
Рекомендації з харчування під час підвищеного тиску досить прості. І якщо їх виконувати, це не тільки підтримає тиск на належному рівні, а й допоможе уникнути серйозних ускладнень.
Одна з основних вимог до харчування - контроль мінерального складу їжі. Для цього важливо дотримуватися трьох правил:
1. Менше натрію. Кухонної солі не більше 5 г / день (до 1 чайної ложки без верху). Важливо розуміти, що це не тільки та сіль, яку ви самі додаєте під час готування або під час їжі. Сюди входить і сіль, яка вже міститься в готових продуктах.
2. Більше калію. У раціон повинні входити продукти багаті калієм (3-4 г / день калію)
3. Більше магнію. Вживати продукти з високим вмістом магнію (400 мг / день магнію).
У наш час доросла людина споживає кухонної солі в 4-6 разів більше фізіологічної потреби. У разі надлишку солі в раціоні порушується водно-сольовий баланс і підвищується кров'яний тиск.
Доведено: якщо зменшити сіль до 5 г на добу в харчуванні, то артеріальний тиск знижується на 10 мм рт. ст. Такий же ефект, як від приймання деяких препаратів від гіпертонії. Обмежити сіль і контролювати її споживання потрібно людям не тільки з високим артеріальним тиском, але також у разі цукрового діабету та хвороб нирок.
Надлишок солі в їжі порушує нормальне співвідношення калію/натрію. А калій потрібен організму: він підтримує в нормі кров'яний тиск, нормалізує сечовидільну систему, регулює кислотно-лужний та водно-сольовий баланс всередині і поза клітинами, бере участь у передаванні нервових імпульсів. Калій запобігає несприятливому впливу натрію (солі) на судини.
Магній своєю чергою координує серцевий ритм, підтримує в нормальному стані нервову систему і м'язи серця, нормалізує кров'яний тиск.
Як же дотримуватися цих правил?
СКОРОТІТЬ СПОЖИВАННЯ СОЛІ
Виключіть насамперед пересолені продукти - чипси, консервовані продукти, солоні горішки, соєвий соус, копченості, ковбаси.
Використовуйте приправи без солі - трави і спеції - лимон, зелень, часник, цибуля, хрін, перець, базилік, куркуму. Тоді ваша їжа не здаватиметься прісною.
Більшість продуктів рослинного походження містять менше солі, ніж продукти тваринного походження. Тому раджу, щоб 2/3 вашого раціону складалися з рослинної їжі, а 1/3 – з продуктів тваринного походження. Також багато солі в кулінарних продуктах та продуктах тривалого терміну зберігання.
ПРОДУКТИ, ЯКІ ЗБІЛЬШАТЬ СПОЖИВАННЯ КАЛІЮ
Багато калію міститься в овочах, крупах, бобових, горіхах, ягодах і фруктах. 2-3 порції овочів (близько 450 г на день в сирому і приготованому вигляді), 1 порція ягід і фруктів (близько 200 г), 2 порції (приблизно 250 г в приготованому вигляді) каш, бобових, невелика жменя горіхів забезпечать необхідною кількістю калію на добу. Досить багато калію і в картоплі, особливо у відварній або печеній в "кожушках" (550 мг на 100 г).
У сухофруктах калію, хоча і багато, але водночас занадто багато глюкози, а її надлишок шкідливий для судин. Тому не зловживайте сухофруктами. Досить 20-30 г сухофруктів на день. З них можна робити компоти або настоянки без додавання цукру і вживати 1-2 рази на день.
Свій внесок в забезпечення калієм роблять і продукти тваринного походження. Особливо кисломолочні продукти, які до того ж, містять дуже мало натрію. Рекомендую 1-2 порції кисломолочних продуктів на день.
ПРОДУКТИ БАГАТІ МАГНІЄМ
Магній є практично у всіх продуктах харчування. Але суттєва його кількість міститься в цільних крупах, бобових, горіхах і насінні, морській капусті. Включайте ці продукти регулярно у свій раціон харчування. Важливо розуміти, що тільки різноманітність в харчуванні та адекватна кількість їжі може забезпечити цими мінералами організм.
Ще є важливий факт. Як правило, гіпертонія розвивається у людей з надмірною вагою та ожирінням. Якщо позбавитись від зайвих кіло та нормалізувати вагу знижується і артеріальний тиск.
Безумовно, важливо їсти в міру, а не тільки правильно користуватися продуктами. Переїдання, як і погана їжа, завдають шкоду організму. Здорове харчування не може бути короткостроковим способом вирішити ту чи ту проблему або проводитися курсами, воно має залишатися таким завжди.
Джерело: ТСН.
