Порушення сну є глобальною проблемою, яка загрожує здоров’ю близько 45% населення світу. Дорослі мають спати щонайменше сім годин на добу.
Регулярне недосипання збільшує ризик появи діабету, серцево-судинних недуг, гіпертензії, ожиріння, порушення психічного здоров’я тощо. За нормального рівня гормону мелатоніну людина добре висипається і організм відпочиває.
Мелатонін — це гормон, що регулює процеси засинання і неспання та виконує багато різних біологічних функцій, включно з регулюванням циклу сну. Він виробляється вночі в шишкоподібній залозі мозку.
Уночі мелатонін:
- підтримує серцебиття та кров’яний тиск;
- розслаблює сітківку ока;
- знижує рівень вільних радикалів.
Основна проблема із цим гормоном виникає за умови порушення його рівня. Причиною зазвичай є стрес, погане харчування, сидячий спосіб життя або забагато світла уночі. Нестача мелатоніну провокує безсоння та інші проблеми зі сном. Водночас надлишок може призвести до сонливості, апатії, слабкості тощо.
Пам’ятайте: ваші звички та поведінка впродовж дня і особливо перед сном впливають на якість сну. Більшість порушень сну можна попередити або лікувати — достатньо виконувати прості поради і за потреби звернутися по фахову допомогу.
Рекомендації Міжнародного товариства сну, що допоможуть вам добре почуватися у будь-якому віці:
- лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час (навіть у вихідні);
- якщо ви полюбляєте перепочити вдень, дотримуйтеся режиму, за якого тривалість денного сну не перевищує 45 хвилин;
- не зловживайте алкоголем та відмовтеся від куріння, особливо перед сном;
- уникайте вживання кофеїну за 6 годин до сну (кава, чай, більшість газованих напоїв, а також шоколад);
- не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 години до сну, натомість легкий перекус цілком допустимий;
- помірні фізичні навантаження корисні кожному, але не перед сном;
- використовуйте зручні та приємні постільну білизну, подушки, матрац тощо;
- зробіть комфортний для себе температурний режим у спальні та регулярно провітрюйте приміщення;
- забезпечте тишу і зменште освітленість спальні під час сну;
- звільніть вечір від телефонів, комп’ютерів і телебачення — синє світло екранів перешкоджає утворенню мелатоніну.
Центр громадського здоров'я України