Напевно, ви й самі помічали, що влітку, коли стоїть спека, хочеться їсти легкі овочеві страви, фрукти, нежирні сорти м’яса та рибу. А в холодну пору року з’являється бажання поїсти теплу, калорійнішу, жирну їжу та не дуже хочеться сирих овочів. Це пов’язано з тим, що коли холодно, організм витрачає калорії на обігрів і їх необхідно поповнювати. Я точно знаю, щоб бути у формі взимку, не варто збільшувати калорійність раціону, а лише змінити спосіб приготування продуктів. Правило просте: сира їжа охолоджує, а термічно оброблена – зігріває. Але є й інші правила зимового харчування, про які розповіла дієтологиня Світлана Фус. Як не набрати зайві кілограми, чи корисно вживати соління в холодну пору року, скільки пити води, і чи обов’язкові супи в раціоні.
Спойлер: без супів можна обійтися, а із салом потрібно знати норму.
ЧОМУ НАБИРАЄМО ВАГУ ВЗИМКУ
У жарку пору року світловий день довгий, тому ми довше залишаємося активними, ніж у холодну пору року. Також у нас покращується водний обмін – організм втрачає більше вологи, внаслідок чого ми вживаємо більше води. А під впливом сонця підвищується синтез вітаміну D, який підтримує звичайний обмін. Взимку, як правило, активність зменшується, збільшується калорійність їжі, зменшується об’єм рідини, що вживається, і кількість вітаміну D зменшується – звідси відбувається набір зайвих кілограмів. Для того щоб бути у формі й взимку, потрібно враховувати особливості цього періоду в харчуванні, і не забувати рухатися.
Про це далі докладніше.
ПРАВИЛА ЗИМОВОГО ХАРЧУВАННЯ
Сезонні овочі, але термічно оброблені. Цілий рік харчування має бути повноцінним та різноманітним. У раціоні мають бути крупи, овочі, фрукти, м’ясо, риба, рослинні олії, кисломолочні продукти тощо. Але, якщо влітку в раціоні були здебільшого свіжі овочі, взимку частину їх слід замінити на приготовлені та квашені. Безперечно, можна залишити й порцію сирих. Овочі можна тушкувати, готувати на парі, запікати та готувати на грилі. Використовуйте ті овочі, які у нас традиційно зберігаються до весни, наприклад, буряк, моркву, білокачанну капусту, картоплю, батат, цибулю, часник та інші.
Заморожені овочі. Також можна використовувати для приготування страв і заморожені овочі. Головна умова – щоб вони були правильно заморожені та правильно зберігалися, тоді в них зберігаються практично всі вітаміни та мікроелементи. Наразі вибір таких овочів дуже великий. Але можна їх заморозити влітку та восени самостійно.
Несезонні харчові продукти. Якщо дуже хочеться, то в зимовому харчуванні можна використовувати несезонні продукти, наприклад огірки, томати, солодкий перець та інші. Але важливо бути впевненими у їхній якості.
Рослинні олії повинні бути присутніми цілий рік у раціоні. Використовуйте не тільки оливкову олію, але й урізноманітнюйте раціон лляною, гарбузовою, кунжутною, кокосовою олією.
Квашення. Збагатити зимовий раціон допоможуть квашення. Корисною буде квашена капуста, огірки, томати, яблука та інші овочі та фрукти. Однак слід пам’ятати, що для їх приготування використовується сіль, тому слід вживати їх у помірних кількостях і не на ніч. Мариновані харчові продукти не такі корисні, тому що у складі є і багато солі, і оцту, і цукру, але, якщо дуже хочеться, то цілком можна собі дозволити з’їсти невелику кількість.
Супи в зимовому раціоні – це справа смаку. Зазвичай у холодну пору року хочеться теплої їжі. Супи дуже придатні для цього. Основу їх мають становити овочі. Єдине, для перших страв є правило приготування: не варто варити супи надто довго, щоб овочі не втрачали своїх корисних властивостей. Іноді зимові супи можуть бути на бульйоні – із м’яса птиці, риби чи грибів. Якщо, звичайно, немає протипоказань для вживання таких страв. Холодні супи, наприклад, гаспачо та окрошка, переважно для спекотної пори року, теплі супи – для холодної. Але чітких правил, звісно, ??немає.
Суп може бути дієтичним. І, якщо є проблеми із травною системою, то він може входити до щоденного раціону.
Але якщо людина супи не любить, достатньо вживати овочі в адекватній кількості.
Прянощі не лише покращують смак їжі, але й привносять у наш організм корисні речовини. До того ж, гострі прянощі посилюють кровообіг і зігрівають нас, тому в невеликій кількості можна додавати до раціону перець чилі, куркуму, імбир, будь-який перець – чорний, зелений, червоний, білий та інші.
САЛО
Цей продукт хочеться винести окремим пунктом, тому що з досвіду скажу, що його їдять будь-якої пори року. Але, як і з будь-яким іншим продуктом, норма сала визначається кількістю жирів, необхідних людині на добу. Джерела жирів у раціоні можуть бути різноманітними. Якщо ж людина з’їдає свою норму насичених жирів на день із молочними та м’ясними продуктами, а салом регулярно перевищує їхню добову потребу, то така звичка може збільшити ризик серцево-судинних захворювань і не тільки.
СКІЛЬКИ ВОДИ ПИТИ ВЗИМКУ
У зимову пору року тіло також втрачає вологу, особливо, якщо людина знаходиться в дуже теплому приміщенні, що погано провітрюється. Існує розрахована норма необхідної рідини для людини – 30-40 мл на 1 кг ваги. Але важливо пам’ятати, що у кожної людини норма своя та залежить від того, що людина їсть, і який спосіб життя веде. Найголовніший індикатор потреби у ній – почуття спраги та колір сечі.
ЯКОЮ МАЄ БУТИ ТЕМПЕРАТУРА ЇЖІ
Перекіс в одну зі сторін – дуже холодна або гаряча їжа – завжди погано. Їжа має бути комфортної температури – теплою.
І пам’ятайте, харчування має бути різноманітним та смачним у будь-яку пору року.