Чим харчуватися влітку, не навантажуючи організм? Які продукти, страви та напої допоможуть легше перенести спеку? 5 правил грамотного харчування по сезону.
Правило № 1. Більше рідини
У спеку наш організм посилено втрачає рідину. Тому необхідно вчасно поповнювати її запаси. У цьому нам допоможуть напої. Найкраще тамують спрагу звичайна вода або несолодкий зелений чай - в сильну спеку рекомендується випивати по 100-200 мл прохолодного напою (18-20 °С) кожні 40-50 хвилин.
Крім того, не нехтуйте першою стравою - холодна окрошка або гаспаччо не тільки освіжать, але і забезпечать організм необхідною вологою.
До речі, дієтологи наполягають на тому, щоб на нашому столі в спеку взагалі було якомога більше рідких страв.
Одне «але»: не варто вживати багато рідини людям, які страждають на серцево-судинні захворювання, гіпертонію, ожиріння, і тим, хто має проблеми з нирками.
Правило № 2. Скорочуємо калорійність раціону
Як підрахували вчені, потреба в енергії в жарку погоду знижується приблизно на 5%, а отже, нашому організму влітку потрібна менш калорійна їжа.
Забуваємо про жирне м'ясо, торти, млинці і олів'є, налягаємо на овочі, фрукти і молочні продукти. Однак це зовсім не означає, що потрібно повністю відмовитися від жирів.
Фахівці з харчування наголошують на такому раціоні в спеку:
28% жирів (з них 2/3 припадає на рослинні жири); 55% білків (рослинні і тваринні білки в співвідношенні 50 х 50); 17% вуглеводів.
Правило № 3. Зміщуємо режим харчування
Спекотна погода - справжнє випробування для організму. Ми страждаємо відсутністю апетиту, а поївши, відчуваємо важкість у животі. Щоб допомогти організму нормально функціонувати в умовах екстремальної спеки, дієтологи рекомендують зміщений режим харчування, коли основні прийоми їжі переносяться на прохолодну пору доби.
Снідати краще якомога раніше - в 6-7 ранку. Обід - до настання полуденної спеки, в 11-11.30. Вечеря - о 18.00. Для тих, хто не може заснути на порожній шлунок, передбачений невеликий перекус в 20-21.00.
При цьому калорійність добового раціону повинна розподілятися наступним чином: сніданок - 35%, обід - 25%, вечеря - 25%; пізній перекус - 15%.
Правило № 4. Сніданок з'їж сам ... і вечерю теж
Якщо в холодну пору року сніданок традиційно асоціюється з вуглеводами, які дають швидку енергію, то в спеку вуглеводну їжу краще вживати в обід.
Овочеві та фруктові салати, гречка і рис, картопля і пісні супи - ці страви можна їсти в середині дня, не побоюючись тяжкості в шлунку. Такі вуглеводи легко засвоюються, утворюють мінімальну кількість продуктів окислення (якщо порівнювати з жирами і білками), а отже, не буде потрібно великих витрат рідини (особливо цінною в спеку) для їх виведення з організму.
М'ясні і рибні страви рекомендується перенести на вечерю і / або сніданок. В умовах прохолоди організму буде легше їх перетравити.
Вгамувати голод перед сном допоможуть кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру.
Правило № 5. Більше вітамінів
Разом з потом наш організм втрачає дорогоцінні вітаміни і мікроелементи (особливо це стосується водорозчинних вітамінів С, B1, В2, B6 і РР). В результаті ми відчуваємо млявість, послаблюється імунітет, може розвинутися вітамінна недостатність.
Щоб цього не сталося, їмо в необмежених кількостях свіжі сезонні фрукти, овочі і ягоди (краще за все рідні, а не заморські), п'ємо свіжовичавлені соки, несолодкі морси, лимонад і компоти, трав'яні чаї та квас, змішуємо домашні смузі.
І не забуваємо присолювати їжу трохи більше, ніж зазвичай.
До речі: у спеку ми частіше звичайного схильні до різних кишкових інфекцій, тому необхідно дуже ретельно мити фрукти, овочі і зелень. Швидкопсувні продукти зберігати в холодильнику. Не купувати кондитерські вироби з кремом.
Джерело: Медіа-Полісся
