У домашніх умовах також можна якісно тренуватись. Для цього потрібне бажання і правильний підхід до виконання фізичних вправ. Як привести тіло у гарну форму без відвідувань спортзалу розповіла рівненська тренерка Анна Андрашко.
Вона адаптує тренувальний процес, спрямований на зростання сили і ріст якості життя, до особливостей здоров’я і фізіології людей, у яких є проблеми з певними системами організму.
Наші журналісти розпитали, які вправи можна робити в домашніх умовах, аби підтримувати тіло в гарній формі.
«Головне, коли ви почнете робити ці вправи, зніміть себе на відео і відправте його тренеру або людині, яка хоча б трішки розуміється у фітнесі. Особливо це потрібно для людини, яка ніколи не займалась і не знає елементарних правил. Перед тим, як почати вправи, хоча б подивіться правильні механічні техніки. Бажано, не дивитись блогерів-аматорів, а професійних тренерів».
Анна Андрашко додає, що це важливо, аби засвоїти хорошу біомеханіку рухів. Ідеально для цього дивитись відео важкоатлетів – у них зазвичай ідеально відточені базові вправи. Також можна ознайомитись із порадами фізіотерапевта, реабілітолога або просто адекватного тренера, який не хайпує.
«Дивимось на відео, дивимось на себе у дзеркало і порівнюємо. Потрібно наслідувати», - додає тренерка.
Отож, вправи, які можна виконувати вдома за рекомендацією Анни Андрашко:
Присідання
Звичайні та присідання із широкою постановкою ніг. Присідання – базові фізичні вправи, які впливають відразу на кілька груп м’язів.
Станова тяга
Станова тяга, тяга на прямих, сумо-тяга, тяга на одній нозі. Це силові вправи, в яких навантажена штанга або гантелі піднімаються від підлоги до рівня бедер, після чого спортивні снаряди знову опускаються на підлогу.
Це все можна робити вдома хоча б із пляшкою водички.
Тяги вузьким і широким хватом до середини спини
Можна їх робити з гантелею, можна з резинкою.
Віджимання
Жінкам не обов’язково робити їх багато, але важливо їх робити грамотно - не так, щоб провисав поперек.
Жими гантелей
Уникайте надмірного розгинання рук в ліктьових суглобах і перевантаження плечових суглобів. Руки повинні залишатися злегка зігнутими в ліктях під кутом приблизно в 10°. Робіть видих при підніманні гантелі.
Випади
Класичні і статичні випади. Вони розвивають стабілізацію і акцентовану силу однієї опорної кінцівки. Коли ми це все робимо, важливо щоб нам не боліли коліна. Якщо вони болять-печуть – варто звернутись до реабілітолога.
Випали статичні назад, вперед і в сторону
Такі вправи варто виконувати лише у тому випадку, якщо у вас сильні коліна, гарно стабілізована стопа і корпус. Також болгарські випади – складний, але хороший варіант для прогресії у домашніх умовах.
Хіптраст
Іншими словами - сідничний мостик. Доволі ефективна вправа, яка тренує сідниці і біцепси стегна.
Підтягування
Їх можна робити адаптовані. Вони стимулюють найширший м’яз спини до росту. Якщо жінка не хоче розширену трапецієподібну спину, багато підтягувань робити не варто.
Планка
Це вправа на прес для тих, хто хоче грамотно тренувати не тільки прямий м’яз, а інші шари м’язів живота, які є під ним і які значно краще формують талію.
Вправи на ретракцію шиї
Витягнення шиї. Ми починаємо елементарну прогресію із того, що ми відводимо назад, ніби робимо друге підборіддя. Коли ми це натренували, наша шия стала сильнішою, беремо руки за голову і робимо ретракцію із руками. І звісно, постійний контроль у побуті.
Дихальні вправи
У людей велика проблема зі стресом і об’мом дихання і плюс у нас коронавірус, тому розвивати легені дуже важливо.
Суспільне повідомляє, що люди, які практикують дихальні вправи, стверджують, що вони допомагають полегшити симптоми депресії, тривоги, стресових станів. У 2015 році 69 пацієнтам міланського госпіталю, що страждають від депресії та тривожних розладів, запропонували новий метод лікування: протягом двох тижнів учасники експерименту кілька годин на день виконували дихальну гімнастику, об'єднану з вправами з йоги. У більшості з них покращився емоційний стан.
І ще - частіше посміхайтеся. Дякуйте собі за кожен прожитий день і вимкніть "внутрішнього критика". Отримуйте задоволення від процесу вдосконалення свого тіла і насолоджуйтеся життям.