Лише в 1-2% випадків біль у спині є сигналом про серйозну проблему зі здоров’ям. Якщо болить спина, важливо залишатися активним наскільки це можливо та намагатися продовжувати свою щоденну діяльність. Фізичні вправи можуть подолати біль у спині. Більше того - тривала відсутність активності може погіршити стан. Однак є вправи, яких бажано уникати, коли у вас болить спина.
Окремі вправи можуть додатково навантажувати деякі м’язи спини чи підвищувати тиск в міжхребцевих дисках. Як наслідок — біль в попереку посилюється. Про такі вправи і корисні альтернативи розповідає лікар-нейрохірург Вадим Ілляшенко, передає МОЗ.
Небезпечно: Перекочування на спині, охопивши коліна руками. Одна з найнебезпечніших вправ, попри те, що приносить тимчасове відчуття полегшення, оскільки послаблює напруження в м’язах спини. Під час виконання цієї вправи в міжхребцевих дисках поперекового відділу хребта підвищується тиск. Таким чином, на внутрішнє ядро ??диска діють сили, що сприяють переміщенню його в сторону хребетного каналу, де знаходяться нервові корінці. Це може викликати посилення болю.
Вправа, якою можна замінити: в положенні лежачи на спині — одну ногу до живота, друга нога — залишається прямою. Стежте за тим, щоби спина не округлювалась та залишалася на підлозі. Затримайте ногу в такому положенні на певний час, потім повторіть на іншу сторону. Кількість повторень 5-10 разів.
Небезпечно: Нахили вперед з прямими ногами, торкаючись підлоги. Небезпечна вправа з тих же міркувань, що і попередня — збільшується тиск у поперекових дисках. Проте розтягування м'язів задньої поверхні стегон потрібне для полегшення болю в спині. У багатьох пацієнтів з болем в попереку ці м’язи зазвичай скорочені та напружені. Їхнє розслаблення призводить до зменшення болю.
Вправа, якою можна замінити: М’язи задньої поверхні стегна краще розтягувати так: лежачи на спині випрямити одну ногу, інша залишається на підлозі — з допомогою резинки чи рушника випрямляємо ногу. Потім повторити те саме на іншу сторону.
Небезпечно: Якщо ви маєте біль у спині — не бажано виконувати скручування з повною амплітудою. Під час виконання вправи в такому варіанті, дуже скорочуються великі поперекові м’язи (m. psoas major), що додатково навантажує диски. Поширена помилка під час виконання цієї вправи — сильне згинання шиї та тиск на голову руками.
Вправа, якою можна замінити: Щоби зменшити навантаження на поперек, краще робити скручування з неповною амплітудою або часткове скручування. Це означає, що відривати від поверхні потрібно лише голову, плечі та шию, поперек має залишатися притиснутим до підлоги. Не варто з'єднувати руки в замок на потилиці, краще тримати біля скронь, щоби уникнути тиску на голову. Голова, шия і плечі мають знаходитись в одній лінії. Вправу варто виконувати завдяки зусиллям напруження м’язів живота, а не ривками з допомогою рук.
Також можна виконувати модифіковані скручування. Лежачи на спині, зігніть одну ногу в коліні, інша — залишається прямою. Долоні потрібно розмістити під попереком, таким чином ви можете зберегти нейтральний вигин спини. Виконання вправи: піднімайте лише голову, шию та плечовий пояс, тіло та положення ніг залишаються незмінними. Повторити вправу симетрично — на іншу сторону.
Небезпечно: Підйоми прямих ніг лежачи на спині. Ця вправа також спричиняє скорочення великих поперекових м’язів та збільшує тиск в міжхребцевих дисках.
Вправа, якою можна замінити: Вправа “супермен” — піднімання рук та ніг одночасно. Під час виконання цієї вправи різко зростає навантаження на міжхребцеві суглоби (до 6000 Н, що рівноцінно вазі у понад 600 кг). Якщо ці суглоби є джерелом болю — вправа може сприяти його загостренню.
Небезпечно: Будь-які вправи, через які виникає гіперекстензія (перерозтягування) поперека та одночасне напруження м’язів спини (піднімання верхньої частини тулуба). Їх краще виконувати до нейтрального положення спини, без надмірного вигину в попереку.
Вправа, якою можна замінити: Вправа “мисливський собака”. Одночасно витягніть руку вперед, протилежну ногу назад. Затримайтеся на 6-8 секунд. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою і не скручувалась. Не забувайте дихати. Повторіть 8-12 разів. Потім змініть сторону. Поступово збільшуйте кількість підходів. Якщо спочатку вам складно виконувати цю вправу, почніть з витягування лише руки або ноги.
Також людям з болем в спині не рекомендовано виконувати вправи в перші одну-дві години після нічного сну. За ніч наші міжхребцеві диски стають максимально гідратованими (тобто максимально вбирають воду) та більш пружними. Це може призвести до їхньої додаткової травматизації. Особливо, якщо виконувати вправи, під час яких відбувається стискання дисків (до прикладу, нахили в попереку вперед). Приблизно через годину після пробудження, внаслідок дії гравітації, міжхребцеві диски повертаються до звичайного стану.
Ці рекомендації розроблено на основі досліджень одного з провідних світових експертів з болю в спині — канадського професора біомеханіки Стюарта МакГілла (Університет Ватерлоо). Джерело: Low Back Disorders. Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. By Stuart M McGill.