Надмірна вага підвищує ризики захворювання небезпечними хворобами, зокрема серцево-судинними. Водночас важливо зрозуміти, які чинники впливають на вагу, щоби за можливості скоригувати свою поведінку. Розповідаємо, що впливає на вагу.
Збалансованість раціону
Харчування має бути збалансованим. Не варто їсти виключно моркву і капусту або лише варене куряче філе. Вага від подібних дієт можливо буде зменшуватися, але подібні дієти не є збалансованими. Намагайтеся споживати багато різних сирих та приготованих овочів, фрукти і ягоди, рибу, м’ясо і бобові, горіхи і насіння, жири рослинного і тваринного походження. Мінімізуйте вживання цукру та солі.
Будь-які перекоси в раціоні можуть призвести до набору ваги, браку нутрієнтів, втрати м’язової ваги, а отже – зменшення енерговитрати, розвитку стійкості до інсуліну, ламкості нігтів та випадіння волосся, порушення мікрофлори кишківника. Перекос раціону в бік жирної чи солодкої їжі спотворить склад мікрофлори кишківника, а надлишок солодощів сприятиме розвитку інсулінорезистентності та карієсу.
Як уникнути помилок в плануванні харчування
- Враховуйте, що, наприклад, велике лате із цукром дуже калорійне, але при цьому воно містить лише швидкі вуглеводи. http://bit.ly/33pcaIS
- Солодкі сніданки — мюслі з йогуртом, кава з круасаном тощо радше сприяють набору ваги і бажанню щось перехопити перед обідом, аніж насичують нас нутрієнтами.
- Солодке зранку — це швидкий злет та падіння рівня цукру в крові, та зменшення рівня орексину - речовини, що допомогає почуватися бадьорими та сприяє втраті ваги. http://bit.ly/2YLbLAU, http://bit.ly/2TfrLpw. Особливо це критично, якщо не виспатися.
- Дорослим людям, якщо вони не хворі на діабет 1 типу, часті перекуси скоріше псуватимуть апетит, зуби та індекс маси тіла. Дорослим можна їсти і двічі на день — головне харчуватися повноцінно і не переїдати. http://bit.ly/2M8xgFU, http://bit.ly/2Ky4qLJ
- Системних помилок, які поволі змінюють вагу в небажаний бік, можна уникнути. Не обов'язково готувати самим, але знайте, яку їжу краще не споживати. Смажені (а не запечені) котлети, використання маргарину, хліб до макаронів, пельмені з майонезом, відсутність овочів у раціоні — все це сприяє надмірній вазі.
Традиції харчування у сім’ї
Харчові звички формуються у дитинстві і зберігаються в дорослому віці. Якщо, наприклад, у сім’ї їдять багато смаженого, а овочів — мало, у дитини формується нездорове уявлення про їжу. Крім цього зростають ризики мати дитяче ожиріння або анорексію тощо. Щоби заохотити дитину їсти здорову їжу, батьки мають і самі харчуватись правильно та стати для дітей взірцем харчування. http://bit.ly/31e6JKy
Брак фізичної активності
ВООЗ наголошує, що прогягом тижня нам потрібно 150 хвилин інтенсивних фізичних навантажень, і щодня — хоча би пів години помірних, а також вправи протягом дня. http://bit.ly/2YRwRgS
Здоровий сон
Хронічний брак сну призводить до порушення роботи гормональної системи, що контролює ситість та відкладення жирових запасів. Крім цього, брак сну збільшує тривожність, і налаштовує багатьох на заїдання стресу, переїдання чи вибір солодощів як основи раціону. http://bit.ly/2KzNXqr
Гормональне здоров’я
Низка гормонів (гормони щитоподібної залози, статеві гормони, соматотропін (гормон росту), кортизол, інсулін, лептин і адипонектин) впливає на вагу та схильність утворювати підшкірні чи вісцеральні запаси жиру. Зміни ваги супроводжують також менопаузу і навіть другу фазу менструального циклу. Саме тому в разі невпинного набору ваги за звичайного раціону та способу життя слід піти на огляд ендокринолога. https://go.nature.com/2M8fKBF, http://bit.ly/2MMafrH, http://bit.ly/2ZDaxEZ
Генетика
Існують люди, які генетично схильні багато їсти і не повнішати. Кілька генів відповідають за схильність до ожиріння. Водночас більшість випадків ожиріння мають багатофакторне походження: поєднання дії кількох генів та середовища, що сприяє набору ваги, як-от традиції харчування у сім’ї. http://bit.ly/2ZHbhZD
Людям, батьки яких мали індекс тіла 30 чи більше, слід з юності бути уважними зі своєю вагою. Навіть у разі генетичної схильності до ожиріння йому можна запобігти збалансованим харчуванням і тренуваннями. http://bit.ly/2YS36Zx
Психічні розлади
Порушення харчової поведінки бувають при клінічній депресії (відмова від їжі чи переїдання, зсув раціону в бік солодкого, швидкоїжі чи алкоголю) і тривожному розладі (неконтрольоване переїдання, заїдання стресу). http://bit.ly/2TfhCct
Депресія, низька самооцінка, порушення настрою без депресії, чи обсцесивно-компульсивний розлад супроводжують більшість випадків нервової булімії (переїдання, після чого від їжі в шлунку позбуваються) чи анорексії (нав’язливого прагнення важити дедалі менше). http://bit.ly/2OM1hNU, http://bit.ly/2Ko2KG3
Якщо людина недо- чи переїдає, заклики отямитися, намагання присоромити вагою не спрацюють. Проблему слід усвідомити та звернутися по допомогу до фахівця: психіатра чи когнітивно-поведінкового терапевта. http://bit.ly/2Ko4fDZ
